une alimentation équilibrée pour lutter contre la carence
La vitamine D est appelée vitamine du soleil, car elle est produite par l’organisme lui-même dès que la peau est exposée au rayonnement du soleil, et plus précisément aux UVB. Cependant, sous nos latitudes, une carence peut facilement apparaître pendant les sombres mois d’hiver: en Suisse, environ 60% de la population est carencée. Pourtant, la vitamine D joue un rôle décisif pour la santé des os, des muscles et du système immunitaire. Une alimentation équilibrée peut contribuer à maintenir ou à améliorer le taux de vitamine D. Découvrez quels aliments sont particulièrement riches en vitamine D, ce à quoi il faut faire attention et comment il est possible de corriger de manière ciblée un apport insuffisant.
est-ce possible?
La principale source de vitamine D est normalement la production par le corps lui-même, qui est stimulée par le rayonnement UVB sur la peau. Si celle-ci ne suffit pas, l’alimentation entre en jeu. Il n’existe que peu de plats qui contiennent des quantités significatives de vitamine D. Cependant, certains aliments peuvent contribuer à lutter contre un apport insuffisant. Au total, l’alimentation contribue à hauteur de dix à vingt pour cent au taux de vitamine D.
Les meilleurs aliments contenant de la vitamine D
Les poissons gras comptent parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D. Ainsi, le hareng, le saumon, le maquereau et les sardines contiennent respectivement 25 µg, 16 µg, 4 µg et 4.8 µg de vitamine D pour 100 grammes. En outre, ces poissons contiennent de précieux acides gras oméga 3, qui sont eux aussi connus pour leurs bienfaits pour la santé.
Le foie est une source de vitamine D souvent sous-estimée. Contenant environ 1.7 µg de vitamine D pour 100 grammes, le foie de bœuf est également riche en vitamine A, en fer et en d’autres nutriments. Toutefois, en raison de sa forte teneur en vitamine A, il ne doit pas être consommé en excès.
Le jaune d’œuf fait la différence: l’œuf de poule dans sa totalité contient de la vitamine D, mais celle-ci se concentre principalement dans le jaune. On trouve en moyenne 1.5 à 2 µg de vitamine D dans un œuf.
Les champignons sont une bonne source végétale de vitamine D pour tous ceux qui souhaitent renoncer aux aliments d’origine animale. Les girolles, les champignons de Paris et les cèpes contiennent respectivement environ 2.1 µg, 1.9 µg et 3.1 µg de vitamine D pour 100 grammes. En revanche, il s’agit dans ce cas de vitamine D2 et non de vitamine D3, comme dans le cas des sources animales, si bien que la biodisponibilité est un peu plus faible.
Les produits laitiers contiennent eux aussi de la vitamine D en petites quantités, par exemple le beurre (1.2 µg pour 100 grammes) ou les fromages riches en graisses, tels que le gouda.
Les aliments enrichis en vitamine D représentent une alternative moderne. Ainsi, les céréales pour petit-déjeuner ou alternatives végétales au lait dans lesquels de la vitamine D est ajoutée sont courants. Ces produits peuvent constituer une source complémentaire pour ceux qui consomment peu de poissons, d’abats ou d’œufs.
De combien de vitamine D a-t-on besoin?
L’apport quotidien recommandé en vitamine D varie en fonction de l’âge, du mode de vie et de facteurs individuels. La Société suisse de nutrition (SSN) recommande, chez les adultes en bonne santé, un apport quotidien de 600 à 800 UI (unités internationales), ce qui correspond à 15 à 20 µg, lorsque la production par l’organisme n’est pas suffisante. La dose ne doit pas obligatoirement être prise tous les jours, il est aussi possible de prendre des préparations de 24’000 ou 25’000 UI toutes les quatre à six semaines. Certains groupes doivent faire plus attention à prendre de la vitamine D par l’alimentation ou dans le cadre d’une supplémentation en cas de carence. Il s’agit des personnes qui s’exposent peu au soleil, comme celles qui travaillent dans un bureau ou qui, en raison de limitations physiques, ne peuvent pas aller à l’extérieur régulièrement. Avec les années, la peau des personnes âgées produit de moins en moins de vitamine D, si bien qu’une carence est plus fréquente chez ces dernières. Les personnes à la peau foncée synthétisent elles aussi moins de vitamine D au soleil, car la mélanine que contient leur peau réduit la synthèse de cette vitamine. Constituent aussi un groupe à risque les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les bébés et les jeunes enfants. Les maladies inflammatoires de l’intestin compliquent l’absorption de la vitamine D et la prise de certains médicaments augmente les besoins en vitamine D.
C’est ainsi que l’on trouve l’équilibre
Il est possible de prendre soin de son taux de vitamine D en prêtant attention à quelques mesures simples dans son mode de vie. La source la plus efficace est et reste la lumière du soleil: une exposition directe au soleil de la peau non couverte d’une durée de 15 à 25 minutes est idéale. Que diriez-vous alors d’une promenade à la pause déjeuner en tant que nouvelle routine? Même si les besoins ne peuvent pas être couverts par l’alimentation seule, certains aliments représentent toutefois de bonnes sources de vitamine D qui peuvent y contribuer. Afin de se complémenter en vitamine D par l’alimentation, il faut intégrer des poissons gras à son menu deux à trois fois par semaine. En particulier en hiver, les champignons et les œufs représentent un bon accompagnement pour les plats. Si toutefois l’apport est toujours insuffisant, il convient de consulter un médecin. Une simple analyse sanguine permet de vérifier la présence d’une carence et son degré de sévérité. Le cas échéant, une supplémentation est alors utile.
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